;
Close

Как да се справите с най-често допусканите грешки при съня

Безсънието се превръща във все по-значим проблем за много хора. Ако и вие страдате от безсъние, най-вероятно допускате една или повече от грешките по-долу. Тази статия ще ви помогне да ги идентифицирате и да подобрите съня си още от тази нощ. 

 

Най-честите грешки, които хората допускат, когато става дума за сън

 

Приемат, че е достатъчно да спят по 8 часа на денонощие.


Твърдението, че човек има нужда от точно 8 часа сън на денонощие е може би най-голямата заблуда, когато става дума за съня. Всеки един от нас, в различните фази от живота си има нужда от различно количество сън. Знаете, че бебетата прекарват повечето си време в сън. Малките деца имат нужда от 14-16 часа сън. Дори тийнейджърите имат потребност около 12-14 часа сън на денонощие. Възрастният човек се справя средно с 6-8 часа сън всяка нощ. Това обаче са само основни насоки. Всеки организъм има своята индивидуална потребност от сън. Тя, подобно на потребността от храна, е по-голяма за някои, по-малка за други и средна за трети. Въз основа на това, някои хора в активна възраст (между 30 и 60 години) имат нужда от 6 часа, а други от 9 часа. В световен мащаб съществува и една малка група от хора, около 3%, която има минимална потребност от сън – само няколко часа на нощ. Но това в никой случай не представлява потребностите от сън на средностатистическия човек.

 

Ако страдате от автоимунно или друго хронично заболяване, ако преживявате тежък период, ако сте силно мотивирани да се докажете професионално, времето, което прекарвате в сън вероятно се различава от обичайното за вас.

 

Преди да продължа нататък, искам да ви помоля да спрете за момент и да си помислите за период от живота, в който сте били спокойни (във ваканция или при вече установен режим). От колко часа сън имахте нужда тогава? От 7, 8 или 9? Колко време ви беше необходимо, за да се будите сутрин наспани и спокойни? Най-вероятно това е вашата лична потребност от сън. Моята е около 7 часа и половина. Това означава, че в сравнително спокоен режим на живот, ще се събудя сама след това време, без да ми е необходим будилник.

 

Подценяват важността на съня и смятат, че той не играе особена роля за здравето, защото така или иначе настъпва.


Въпреки че учените все още спорят по въпроса какво представлява съня, едно е ясно – нито едно живо същество не може без сън. В това число и човекът.

 

Сънят играе важна роля в живота ни, в нашето здраве и благосъстояние. Но в напрегнатото ежедневие, което водим, често го приемаме като нещо неизбежно и понякога досадно. Смятаме, че можем да свикнем да не спим, разчитаме на кафе и други кофеинови напитки да ни извадят от летаргията на живота с недостатъчно сън. Изненадващо е колко много хора смятат, че могат да спят с по 2-3 часа по-малко от необходимото им и все пак да запазят своята когнитивна и физиологична работоспособност.

 

Сънят е от първостепенно значение за физическото и емоционалното здраве. качеството и количеството на съня определят качеството и количеството на времето, прекарано в будно състояние. А това влияе върху продуктивността, енергията, мотивацията, емоционалния баланс и здравето. Няма друга ежедневна дейност, която да предлага толкова позитиви, колкото сънят.

 

Недоспиването понижава когнитивните способности и влошава физическото здраве и благосъстояние. Недоспалият мозък е лош кормчия. Той взема лоши и недобре обмислени решения, кара ви да заспивате в най-неподходящ момент – например зад волана, подценява риска, забравя, не запомня, смята лошо и ред други неща. Продължителността на съня ви играе важна роля в когнитивните функции и физическото тяло. По време на сън тялото се възстановява физически, образуват се нови клетки, органите и тъканите в тялото се възобновяват, а мозъкът подрежда своите връзки и се освобождава от токсините, които са се натрупали през периода на будност. Сънят е от фундаментално значение за правилното израстване и развитие на децата и младежите, а често те са една от най-недоспалите групи в обществото. Голяма част от съвременните заболяванията са свързани с недостатъчното количество сън, но недоспиването може да повлияе на начина ви на мислене, на реакция, на комуникация и разбиране с околните. Нуждата от набавяне на достатъчно сън не може да се подчертае достатъчно дебело. Вижте някои от основните области, които пряко зависят от пълноценния сън.

 

Физическо здраве. Физическото тяло се възстановява по време на сън. По време на сън тялото се отпуска, но мозъкът продължава да работи. Една от основните му задачи е да се погрижи за биологичната поддръжка, така че тялото ви да е в оптимална кондиция.

 

Докато продължава цикълът на съня тялото изгражда нови клетки, обновява тъканите, нормализира физиологичните си процеси, подготвя се физически за предстоящия ден. Това е времето, в което тялото си почива, възстановява и регенерира.

 

Сънят играе важна роля в оздравяване и възстановяване на кръвоносната система. Постоянното недоспиване повишава риска от сърдечно-съдови проблеми, завишени нива на кръвната захар и диабет, високо кръвно налягане, бъбречни проблеми.

Осигуряването на досатъчно сън е от съществена важност за правилното физическо функциониране и подобряване на физическата форма, особено при хората занимаващи се професионално със спорт, а и не само. Пълноценният сън намалява времето за реакция и повишава физическата сила и точност. Ако искате да развиете добре изглеждащо тяло и да се чувствате добре, трябва да спите достатъчно. Можете да погледнете на това и от друг ъгъл – повишаването на времето прекарано в сън, намалява времето прекарано над чинията. Твърдението „сън за красота“ е базирано на сериозни основания.

 

Сънят подпомага здравословното развитие и растеж на децата и тийнейджърите. По време на дълбоките фази на съня се отделят хормони, които осигуряват здравословно развитие на младия организъм, подсилват мускулния растеж и заздравяват наранените тъкани и клетки.

 

Наднормено тегло. Пълноценният сън се грижи за поддържане на балансирани нива между хормоните, регулиращи апетита – грелин и лептин. Грелинът регулира чувствтоо на глад, а лептинът – чувството на ситост. При недостатъчно сън нивата на грелин се повишават, докато тези на лептина намаляват, и това води до постоянно усещане за глад и повишен апетит особено към сладки, мазни, пържени храни. Тялото има нужда от бърз източник на енергия, а повишеният апетит се грижи за осигуряването на тази енергия.

 

Когнитивно здраве. Въпреки че причините, поради които спим, все още не са напълно изяснени, учените смятат, че до много голяма степен това е свързано с когнитивното здраве. По време на сън мозъкът създава нови невронни пътища и мрежи, запаметява и подрежда информацията от изминалия ден и се подготвя за новия. Процесите на паметта и възприятието силно зависят от съня. Независимо дали се учите да свирите на пиано, подготвяте се за изпит или се работите по сложен проект, пълноценният сън ще ви помогне да се концентрирате по-добре и да се справите по-лесно. Според някои изследвания са необходими поне 7 часа сън на нощ, за да се освободи мозъкът от натрупаните през деня токсини, които водят до развитие на сериозни заболявания като Алцхаймер.

 

Емоционално състояние. Правилното развитие и добро емоционално състояние и баланс зависят от съня. Недостатъчното количество сън ви правят раздразнителни, нервни, усилват неподходящите емоционалните изблици и пречат на здравословното контролиране на емоциите и импулсите. Лошите навици, депресивните състояния, дори самоубиствените нагласи могат да се увеличат като честота и продължителност. Недоспиването пряко влияе върху загубата на мотивация, влошаване на креативния процес, вземането на решения, разрешаването на проблеми и правилното изразяване на потребностите.

 

Смятат, че недостатъчното количество сън може да се навакса по-късно.


Много хора смятат, че дори и да не спят достатъчно през седмицата, могат да наваксат през уикенда, но това е силно погрешно. Дори и да поспите повече в почивните дни, това не е достатъчно. Загубеният сън е загубен сън и той не може да се възстанови напълно. Промяната на навиците за сън, времето за лягане и ставане в събота и неделя, само ще разстрои допълнително циркадния ви ритъм. Все пак, ако не спите достатъчно през седмицата, опитайте се да поспите повече през почивката си, но намерете начин да спите по-добре всеки ден от живота си, независимо какво правите.

 

Смятат, че качеството на съня зависи само от външни фактори – светлина, шум, вибрации, температура, електронни устройства.

 

Много хора оправдават липсата си на сън с факторите на средата – шум, светлина, други хора, много топла или много студена среда, неудобно легло и други. Въпреки че тези фактори са важни, едно от най-важните неща за добрия сън е желанието на самият човек да си осигури необходимите за него подходящи условия на сън. Казано накратко, ако искате да спите добре, ще го постигнете.

 

От тези външни фактори светлината е най-въздействащият, защото светлината е пряко свързана с количеството отделен мелатонин в тялото.

 

Повечето хора разпознават мелатонина като „хормон на съня“, но това са само част от неговите функции. Малките размери на молекулите на мелатона им позволяват да преминават всички физиологични бариери и така изпълняват широки регулиращи действия върху тъканите на тялото. Част от тези функции са контролиране на циркадните и сезонните ритми, половото развитие, движението, процесите на паметта, тревожност, депресия, контролиране на позицията на тялото и баланса, контролиране на енергийния баланс, широко антиоксидантно действие, модулация на кардиоваскуларната и имунната система, контролиране на диабета и теглото и други.

Тъй като с възрастта секрецията на мелатонина в тялото намалява, много хора се насочват към допълнителен прием на мелатонин – под формата на таблетки или спрей. Доколко обаче е ефективно това? Изследванията към момента са със смесени резултати. Някои от тях показват, че при здрави възрастни хора, приемът на 0.3 до 5 мг мелатонин дневно подобрява само дневния сън без да влияе върху нощния. Това може да бъде от полза за много хора, които работят на смени и се налага да спят през деня, както и на често сменящите часовите зони като летателните и кабинните екипажи.

 

Но недостигът на мелатонин може да е само една от причините за проблемите със съня - като често събуждане или безсъние, и тогава посягането към опаковката с мелатонин, няма да помогне.

 

Смятат, че сънят е или добър, или лош и няма какво повече да се направи по въпроса.

 

Знаете ли, че по-голямата част от хората могат да направят много, за да подобрят качеството на съня си? Към момента има над сто класифицирани заболявания на съня, но по-голямата част от населението не страда от тях, а от собствената си неспособност и нежелание да спи по-добре.

 

Постигането на продължителен и качествен сън не е нещо, което се случва от самосебе си. След раждането си бебетата имат нужда от определено време, буквално, за да се научат да спят. Ако темата ви интересува, повече по темата можете да видите в книгата „Естественото решение за бебешкия сън“ на издателство „Вдъхновения“, но това което е важно да се отбележи е, че добрите навици за сън се определят още в най-ранна възраст и добре спящото дете се превръща в добре спящ възрастен и обратно.

 

Възрастният човек често не спи добре, не защото има физиологичен проблем, а защото не иска да си легне, не е готов да се отпусне или върши нещо по-интересно за него в момента. Например търси причините за автоимунното си заболяване в интернет, или споделя къде е прекарал почивката си във Фейсбук, или гледа интересен филм, или… вие продължете.

 

Една значима причина за липсата на качествен сън е неспособността да се отпуснете. Много хора не спят добре, защото се тревожат от здравословни, емоционални или психически проблеми. Ако намерят начин да се освободят от тревожността и безпокойството, те заспиват лесно и спят добре.

 

Най-ефективният начин, който съм срещала досега за справяне с безсънието, са техниките за емоционална свобода или ТЕС.

 

Вижте повече как да ги прилагате, за да подобрите съня си още тази вечер в следващата статия

 

Ето и видео версията на тази статия. 

 

Ако намирате споделената информация за полезна, моля, споделете я с хората, които имат нужда от нея. Благодаря!

 

Гергана Радович

Холистичен терапевт