Close

Упражнение за плосък корем

Плосък корем

 

Плосък корем с Ти-Тап

 

Със следващата кратка поредица Кони губи почти 4 см от обиколката на корема си само за 7 дни, като изпълнява упражненията преди всяка друга мускулна активност.

 

Ако сега започвате, може да почувствате известен дискомфорт притискате вътрешните си органи, но не се тревожете, това не ги уврежда. Нивото на дискомфорт е свързано със степента на атрофия на коремните мускули. В буквален превод от английски упражнението се нарича „Поставяне на органите на място“, то стимулира функцията на вътрешните органи и въздейства благоприятно върху цялото тяло.

 

Правете тази кратка поредица поне веднъж на ден преди всяка тренировка. В началото не забравяйте да премерите обиколката на корема си (около 7-7.5 см под талията), за да отчетете своя прогрес. Правете упражнението поне 2 седмици всеки ден и не забравяйте да ни пишете като започнете да губите сантиметри!

 

Упражнението е подходящо както за жени, така и за мъже, но жените могат да извлекат допълнителни ползи от него.

 

То помага за затварянето на диастаза ректи или това е разтварянето на коремните мускули след раждане.

 

Внимание! Ако сте бременна, не изпълнявайте упражненията. Върнете се към тях след раждането и те ще ви помогнат да възвърнете лесно формата си от преди бременността. При нормално раждане можете да се върнете към тези упражнения седмица след раждането. При раждане със секцио се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете.


Поставяне на органите на място


Начална позиция

Легнете по гръб със свити колене и ходила близо до тялото. Почувствайте как от гравитацията вътрешните ви органи естествено се прибират към гърба. Стегнете леко таза и усетете как органите се преместват навътре към гръдния кош. (Снимка 1)

 

Постави органите на място

Снимка 1

 

Първа стъпка

Дръжте таза стегнат, поставете ръце отляво, от вътрешната страна на тазовата кост и натиснете към коремната кухина. Притиснете органите към средата на корема. Повторете. (Снимка 2)

 

OIP 1

 

Снимка 2

 

Втора стъпка


Дръжте таза стегнат, поставете ръце отдясно, от вътрешната страна на тазовата кост и натиснете към коремната кухина. Притиснете органите към средата на корема. (Снимка 3)

 

Постави органите на място стъпка 2

Снимка 3

 

Трета стъпка


Дръжте таза стегнат и поставете ръце върху долната част на корема, точно под пикочния мехур (по-ниско, отколкото е на снимката). Натиснете пръсти в коремната кухина и бавно плъзнете длани върху корема, като продължавате да натискате навътре. Може да почувствате известен дискомфорт докато органите се придвижват към гръдния кош. (Снимка 4)

 

Постави органите на място стъпка 3

Снимка 4

 

Четвърта стъпка

Дръжте дланите изпънати върху коремната кухина и стегнете мускулите под тях. Задръжте и бройте бавно до 8. Когато заякнете, задръжте и бройте още до 8 без да поставяте ръце върху корема. Дръжте дупето нагоре и пулсирайте нагоре-надолу с таза, без да докосвате пода – общо 20 пъти. Поставете дупето на пода и починете, докато броите до 8. Повторете цялата поредица. След това преминете към втората част „Половин жаба“ (не се смейте, има и цяла жаба). (Снимка 5)

 

Постави органите на място стъпка 4

Снимка 5

 

Упражнение „Половин жаба“


Позиция 1:

Обхванете коленете с ръце и ги придърпайте към гърдите. Дръжте коленете близо до гърдите като ги отваряте и завъртате навън в позиция 2. Почувствайте пълната ротация на тазовите кости. (Снимка 6)

 

Упражнение Половин жаба стъпка 1

Снимка 6

 

Позиция 2:

В позиция 2 трябва да почувствате разтягането на вътрешната част на бедрата под въздействие на земното притегляне. Ръцете са изпънати докрай. Задръжте и бройте бавно до 4. След това стегнете корема с леко стягане на таза (не повдигайте дупето от пода). Почувствайте как долната част на гърба докосва пода. Задръжте като броите бавно до 4. (Снимка 7)

 

 

 

Упражнение Половин жаба стъпка 2

Снимка 7

 

Позиция 3:

Поставете лакти на пода, малко по-ниско от раменете. Дръжте гърба плътно допрян до пода. Коленете се намират точно над тазовите кости, като ходилата и прасците са разположени на 90 градусов ъгъл, спрямо бедрата.  (Снимка 8)

 

Упражнение Половин жаба стъпка 3

Снимка 8

 

Позиция 4: Бройте „едно“ и „две“

Стегнете таза и коремните мускули докато събирате коленете едно към друго (не много бързо) и бройте това за „едно“. Разтворете колене до позиция 2 – бройте „две“. (Снимка 9)

 

Упражнение Половин жаба стъпка 4

Снимка 9

 

Позиция 5: Бройте 3

Дръжте коленете на разстояние един юмрук едно от друго и бавно ги повдигнете към гърдите, като използвате коремните мускули. Бавно се върнете в позиция 3 и бройте „четири“. Повторете стъпки 3 и 4 общо 10 пъти. (Снимка 10)

 

Упражнение Половин жаба стъпка 5

Снимка 10

 

 

Упражненията може да намерите в книгата „Fit and Fabulous in 15 minutes”на Тереза Тап, както и в комплексите упражнения Hit the Floor Combo и Tempo Lower Body.

 

 

Оригиналната статия може да намерите тук

 

Плосък корем