;
Close

7 основни правила за добър сън

sleeping rules

 

Днес, 21 март, е международният ден на добрия сън. Според думите на д-р Дора Пачова, председател на съюза на хомеопатите в България, всеки втори българин страда от недоспиване.

 

В същото време добрият сън е по-лесно постижим, отколкото си мислите. В основата е придържането към няколко прости правила, но това трябва да се превърне в ежедневие. Ако се придържате към правилата посочени по-долу, има сериозна вероятност да подобрите съня си значително.

 

Първо правило. Научете повече за физиологията на съня. Тук можете да последвате примера на пилотите. С работа, която ги кара да стават и да лягат по всяко време и във всяка точка на света, на тях не им остава друго освен да направят управлението на съня си основен приоритет в ежедневието си. Допълнително те преминават редовни обучения за управление на умората, което ги прави доста по наясно с въпросите за съня от останалото население.

 

Пилотите знаят две важни неща. Едното е, че един час сън ще им осигури около два часа ефективно будно състояние. А другото е, че цикълът на съня протича в рамките на около 90 минути. Стремете се общото време прекарано в сън да се дели на 90 минути без остатък. И имайте предвид, че повечето хора имат нужда от поне 7 часа сън. Това прави между 5 и 7 цикъла от 90 минути на нощ.

 

Определете, в колко часа трябва да станете сутринта, и върнете 7.5 часа назад. Това ще е вашето време за лягане. Може да добавите още 15 минути към тези 7.5 часа, за да имате достатъчно време да заспите.

 

Това ни води към следващото правило.

 

Второ правило. Лягайте и ставайте точно по едно и също време всеки ден, включително през уикенда. Хора с домашни кучета, са силно наясно с това. Независимо дали е понеделник или събота, кучето си има ясно установен ритъм, който не търпи промени. Нашето време за разходка с Монти е 6:30 сутринта, всеки ден.

 

Трето правило. Сутрешната разходка е много важна и поради друга причина. Рано сутрин тялото спира да произвежда мелатонин (хормона на съня) и започва да произвежда кортизол (хормон, който ни държи будни и адекватни). Светлината има решаващо въздействие за осигуряване на нормален цикъл на производство на мелатонин, а оттук и за пълноценен сън. Излагането на 15-20 минути на ярка светлина сутрин, в идеалния случай - слънчева светлина, води до по-бързо и ефективно събуждане.

 

Четвърто правило. Ограничете кафетата до 2-3 на ден и спрете приема на кафе след 14 часа следобед. Кафето има период на полуразпад от 6 часа, което означава, че след този период все още ще имате значително количество кофеин в организма си. Вероятно междувременно сте изпили поне още едно или две кафета. Времето на полуразпад означава, че след 6 часа, количеството кофеин в организма ви е на половина на първоначалното. Добавянето на кафе след кафе не прави нещата по-лесни, а напротив.

 

Повишеното количество кофеин в кръвта ви прави раздразнителни, трудно се фокусирате и не може да спите добре.

 

Пето правило. Не пийте алкохол в последните 2-3 часа преди лягане. Много хора смятат, че няколко чаши вино ще им помогнат да заспят по-лесно. От една страна алкохолът играе ролята на депресант за нервната система и ни успива. Но от друга, алкохолът нарушава доброто качество на съня и води до по-ранно събуждане, като съкращава РЕМ съня. Освен това дехидрира организма и може да се предизвика събуждане, за да отидете до тоалетна през нощта.

 

Шесто правило. Движението е съществена част от здравословния начин на живот. Но енергичното спортуване 2-3 часа преди лягане по-скоро пречи, отколкото помага на съня. Когато се приготвяте за сън, кръвното ви налягане и телесната температура се понижават. Или по-скоро обратното – когато кръвното налягане и температурата се понижат, на вас ви се доспива. Интензивните тренировки предизвикват обратната реакция – повишават пулса и телесната температура, общата енергия и тонуса, което прави заспиването по-трудно. Ако държите да правите нещо вечер, изберете ниско интензивни тренировки,  това число и някои Ти-Тап упражнения за отпускане и разтягане.

 

Седмо правило. Вечеряйте умерено и преди 20 часа, но не си лягайте съвсем гладни. Това може да има обратния ефект върху съня. Като цяло въглехидратните храни отпускат и водят до сънливост, но прекаляването с тях води до други проблеми. Затова консумирайте полезни въглехидрати умерено като наблегнете на плодовете и зеленчуците.

 

Лека нощ!

 

Гергана Радович

 

Специалист по човешки фактор, Мастер Ти-Тап треньор, практик по ТЕС на майсторско ниво, практик по Пренареждане на матрицата 

 

За коментари или въпроси, присъединете се към нас във Фейсбук

 

Ако смятате тази информация за полезна, моля споделете я с приятели! Благодаря!